Empezamos por dejar a un lado las ideas que nos hayamos podido formar sobre la meditación, sobre todo si están basadas en dejar la mente en blanco, o en acceder a experiencias digamos 'paranormales'.
Lo mejor sería dejar de lado estas ideas y cualquier otra idea preconcebida y abrirnos a una experiencia de la meditación y de nosotros mismos, una experiencia basada en sentarnos durante unos 20 o 30 minutos seguir una técnica de meditación y ver qué pasa.
La tradición Budista Zen habla de la mente de principiante.
Es un estado de abertura, de simplemente probar la técnica sin idea preconcebidas.
A veces tenemos nuestras mejores experiencias de meditación durante el primer año y cuesta captar de nuevo la mente de principiante.
Sin entrar en explicaciones sobre que es o no es la meditación, podemos decir que la meditación está directamente relacionada con cuatro bases de consciencia, que según el budismo son:
Cuerpo - sensaciones - emociones - pensamientos.
De estas cuatro bases la más aprehensible es sin duda el cuerpo, de tal forma que si aumentamos la atención en el cuerpo esto irá en mejora de nuestra consciencia en general, que a su vez nos ayudará a entrar en estados meditativos más profundos.
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La postura
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Comenzaremos pues por sentarnos cómodamente buscando una postura que nos permita mantener la quietud durante al menos 20 o 30 minutos.
Para ello podremos usar cojines o un banco de meditación; sentarnos con las piernas cruzadas repartiendo el peso del cuerpo entre el asiento y las piernas y tratando de encontrar la altura adecuada del asiento para una correcta inclinación de la pelvis, que facilitara una columna vertebral recta.
Por supuesto siempre es posible meditar sentado en una silla, en tal caso deberíamos calzar las patas traseras de tal modo que la silla quede ligeramente inclinada.
Los hombros deben estar relajados, las manos han de apoyarse sobre los muslos o en el regazo, usando tal vez como ayuda un pequeño almohadón.
La cabeza equilibrada con la columna, y la barbilla apuntando suavemente hacia el pecho.
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El lugar
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Debemos elegir un lugar agradable y sería muy recomendable dedicar unos minutos a arreglarlo ya que esto iría preparando nuestra mente.
Podemos elegir una habitación especialmente silenciosa o acomodar un rincón de nuestro dormitorio, para empezar podemos limpiarlo un poco, colocar algunas flores, tal vez alguna imagen que nos resulte especialmente inspiradora y esto pude ser desde un Buda hasta un hermoso paisaje, entonces encendemos un par de velas y prendemos una varita de incienso.
Mientras hacemos todo esto nuestra mente se ira percatando de que vamos a entrar en una actividad diferente y un tanto especial, claro que los preparativos pueden variar según cada cual.
Es prácticamente imposible entrar en la meditación a saco y de hacerlo sólo encontraremos las cosas revueltas, se dice que los preparativos para la meditación pueden llegar a ser el 80% de los buenos resultados de la misma; aunque sobre que son buenos resultados en meditación habría mucho que hablar.
Lo siguiente después de elegir el sitio, arreglarlo, sentarnos y dedicar unos minutos a buscar una buena postura es la técnica de meditación.
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El Seguimiento de la Respiración y la Metta Bhavana
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La técnica de meditación que vamos a explorar aquí se llama anapanasati en Pali, la lengua original.
Su traducción es, más o menos, la siguiente:
Sati = tomar en cuenta, tener presente, estar consciente de, que sugiere observación, seguimiento
Pana = la respiración
Anapana = exhalación e inhalación
Dado esto normalmente traducimos anapanasati como 'El seguimiento de la respiración'.
Intencionalmente prescindimos del término concentración ya que es muy fácil malinterpretarlo y confundirlo con algo forzado, con un intento de realizar algo que en realidad no queremos hacer, pero uno de los objetivos de esta práctica es mejorar nuestra concentración, aunque esto debe realizarse de una manera natural y progresiva.
Por medio de esta técnica nuestra capacidad de atención consciente aumenta y aumenta nuestra capacidad de mantener continuidad, con todo ello va aumentando la integración psíquica y energética.
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Cómo practicar el seguimiento de la respiración
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Una vez bien sentados comenzaremos por poner la atención en el cuerpo realizando un pequeño ejercicio de relajación, podemos recorrer el cuerpo desde los pies hasta el cabello tratando de sentirlo y enviando un mensaje mental de relax, este ejercicio puede durar unos cinco minutos, pero si veis que os cuesta mucho relajaros dedicarle un poco más de tiempo.
Empezamos, después de esto, por observar nuestra respiración, y quiero reseñar que la respiración es un proceso físico que ocurre en el cuerpo y si queremos observarla lo sensato sería comenzar por prestar atención a la parte del cuerpo que realiza esta función, es decir diafragma, pecho garganta y nariz, una vez captadas algunas de las sensaciones que ahí se producen mientras respiramos trataremos de hacernos más conscientes de ella y siguiéndola mientras inhalamos y exhalamos.
Para ayudarnos en este proceso la práctica se divide en cuatro etapas
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Primera etapa
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Debemos observar y seguir todo el proceso respiratorio desde que el aire entra por las fosas nasales y llega hasta los pulmones, tratando de darnos cuenta de las sensaciones, del ritmo, de los músculos que intervienen en el proceso, de la diferencia entre el inhalar y el exhalar etc.
Entonces y cuando nos sintamos listos comenzamos a contar las respiraciones después de cada exhalación.
Inhalamos -exhalamos contamos uno, inhalamos- exhalamos contamos dos, y seguiremos contando hasta diez respiraciones para en dicho punto volver a empezar.
Continuaremos de esta manera durante un periodo de más o menos cinco minutos.
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Segunda etapa:
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Seguimos contando las respiraciones en ciclos de diez pero ahora realizamos el conteo antes de cada inhalación, es decir contamos uno inhalamos-exhalamos...
Esta etapa es similar a la anterior pero ahora debemos mantenernos un poco más atentos para anticipar el conteo al hecho de la inhalación.
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Tercera etapa
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Dejamos de contar, tratando de mantener la atención consciente en todo el proceso respiratorio, tanto las sensaciones físicas producidas por la respiración como el ritmo, el espacio entre inhalar y exhalar, etc. y al igual que las etapas anteriores su duración será de cinco minutos aproximadamente.
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Cuarta etapa
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Enfocamos nuestra atención en la zona de las fosas nasales y labio superior, buscamos ahí la sensación que se produce al entrar en contacto el aire con esa zona del cuerpo, tal vez un cosquilleo, un contraste de temperatura.
Localizamos esta sensación y nos enfocamos tanto como podamos en ella.
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En conclusión
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Después de estos últimos minutos habremos completado el tiempo dedicado a la práctica del Seguimiento de la respiración, pero antes de terminar y levantarnos, es conveniente dedicar un momento por breve que este sea a tratar de tener cierta claridad de cuál ha sido la experiencia, analizando brevemente el tipo de distracciones que hemos sufrido, que etapa nos ha gustado más y en general tratar de tener claro qué ha pasado en los últimos veinte minutos.
Por supuesto el hecho de que intentemos estar enfocados durante cada etapa en el objeto de dicha etapa, ya sea contar la respiración, observar todo el proceso respiratorio, u observar una sensación sutil en torno a las fosas nasales, no significa que vallamos a lograrlo.
Lo más probable es que surjan distracciones ya sea en forma de pensamientos, de molestias físicas, de falta de energía, o ansiedad.
El modo de tratar con estos obstáculos es muy sencillo, al menos durante los primeros meses de meditadores, bastara con darnos cuenta y volver al objeto de la práctica una y otra vez con paciencia y armonía hacia nosotros mismos.
Por otra parte la capacidad de concentración necesaria para meditar no es mayor que para leer un libro, de modo que todos nosotros podemos meditar satisfactoriamente pero al igual que para leer un libro es necesario desarrollar interés in el cual la capacidad de atención y concentración disminuirán considerablemente, y surge una pregunta, qué interés tiene la respiración?
Yo también he tenido que hacerme esta pregunta y mi respuesta fue que lo interesante es que seguir la respiración me ayuda a descubrir mi mente y sus tendencias, que seguir esta simple actividad de respirar me calma y calmándome otros estados surgen, estados imposibles de experimentar con la cabeza llena de pensamientos anhelos y distracciones, eso es lo interesante para mí.
Además deberíamos tratar de disfrutar el hecho de estar ahí sentados tranquilos con una actividad muy sencilla observando ese proceso tan ligado a la existencia que es la respiración.
Tratar de estar relajados y contentos, enfocándonos poco a poco en la respiración, dejando ir los pensamientos sin enredarnos con ninguno de ellos y permitir que algo más calmado y bello surja de esa quietud.
Muy probablemente después de haber meditado sentiremos nuestra mente menos embotada, más ligera, estaremos más relajados y despiertos, y percibiremos el entorno con más viveza.
Estaremos más sosegados y positivos y estas experiencias irán en aumento conforme mantengamos una práctica de meditación y progresivamente mejorará nuestra capacidad de concentración y mantendremos más continuidad de pensamientos y acción siendo con todo ello más capaces de vivir el momento presente y responder de forma creativa en cada ocasión...
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TAROT DE MáXIMO
fuente: budismo-valencia.com
imagen: Blue ~ A Mindfulness Tale
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